这个世界值得你多活几十年，即便你对现在的生活不满意，你也会对几十年后的生活倾慕不已。
毕竟：
到2029年，区块链就出来第二十年了，Web3会让我们生活得更容易。
到2042年，chatGPT就出来第二十年了，AI会让我们更轻松。
到2049年，我国就成为社会主义现代化强国了，这会让我们更幸福。
即便你现在是一个悲观的人，相信我，未来的日子也只可能越来越好，你值得再健康多活几十年。
本文的内容，相信并照做就好
本文所述的理论主要来自《长寿的活法》一书。
《长寿的活法》
我已经通过多种渠道考察过作者的理论，完全可以相信他。
这本书的作者是澳大利亚的院士、澳大利亚、意大利、美国等多所大学的医学及营养学教授，他在《科学》、《自然》、《细胞》等顶级期刊发表了130多篇高频引用的论文。
因为我们经常遗忘，本文应该每年看至少一遍。
〇、什么在控制衰老？
迄今为止，没有人能停止衰老，但是，确有办法延缓它的步伐。
几乎没有人知道的真相：衰老是基因控制的。而不是人们之前认为的自由基、端粒磨损、DNA甲基化导致的，后面这些仅仅是衰老的表现。
只有很少人知道：我们摄入食物的质量和数量，可以改变基因的运作方式。
在对啮齿类动物（和人类一样是哺乳动物）的实验发现，通过抑制某些关键的营养基因组和细胞中的蛋白质，能让老鼠的寿命延长50%。
这个发现非常了不起，这是人类首次发现衰老并不是一个“损耗”的过程，而是一个被高度调控的机制，并受到代谢过程的操纵。
人类健康有四大杀手：吃的不对，吃得有点多，久坐，精神压力。
这四大杀手导致人们获得慢性疾病，从而影响寿命。
要想长寿，你必须正面这四大杀手，难度最大的是第一个，花时间最长的是最后一个。
一、吃什么，怎么吃，是最重要的
你就是你所吃的，你的寿命、你的健康，在很大程度上是你吃出来的。
1、用腰围判断自己是否健康
记住，只要你的腰围改善了，你的健康状况也会随之改善，这是一个最简单但非常有效的测量方法。
腹部肥胖会导致一长串激素和免疫改变，从而促进肿瘤的生长。
腰围多小为好？越小越好。理想情况下，我们腹部的脂肪无法用手指夹住。
减重要平稳，理想且健康的减重计划，应该是在6~12个月的周期内，保持缓慢且进阶的速度减轻身体10%的体重。
举个例子，比如你有90公斤，那么你应该定下目标，在1年的时间内，将体重降到81公斤。
2、断食：最有效的长寿方法
研究发现，间歇性断食或交替日断食，可以让啮齿类动物的寿命延长30%，同时还能预防很多慢性疾病。
你可以尝试每周2～3次断食，但最好的方法是16：8饮食法，只在每天的7~14点进食。这样一天里有16个小时处于断食状态。
如果实在忍不住，可以用一份无淀粉的蔬菜沙拉或一碗健康的汤，作为晚餐来饱腹。
断食是为了减少热量摄入。当我们摄入过多热量的时候，我们的神经就会不受控制地兴奋，而这会损害大脑的多种功能。
间歇性断食可以显著提高我们的抗压能力和认知功能，减轻大脑的炎性反应。
采用间歇性断食，可能会让你感受到一些不适，也可能会让你感到精神不振。
没有两全其美的方法，要么长寿，要么难受，你应该谨慎地选择、观察和折衷。
3、少吃肉：每周最多一块牛排
过量摄入肉类，会增加身体的炎症反应。
但我们比以前吃了更多的肉。
自1961年以来，中国的肉类消耗量增加了约15倍，巴西增加了4倍。
我们大约吃了我们所需食用肉量的3倍。
长寿人群的食肉频率通常都很低，他们每1～2周才吃一次。
我很少见到吃很多肉的人，能活的很长。
a. 红肉的摄入量应限制在每周350克
大量证据表明，我们应该将红肉的摄入量限制在每周350~500克（红肉是指牛肉、猪肉、羊肉以及其他哺乳动物的肉）。
350克肉有多少呢？就是一块中等大小的牛排的量。
每天吃其中的一条即可
为什么要少吃？因为红肉是2级A类致癌物。
研究发现，每天食用100克红肉，患结肠癌的风险会增加17%。
但是，要更少吃加工肉类，因为加工肉类是1级致癌物。
b. 加工肉类是1级致癌物
加工肉类是指通过烟熏、腌制、发酵、盐腌或者加入防腐剂的肉类，包括午餐肉、培根、腊肉、腌肉、香肠和加工熟食。
每天摄入50克加工肉类，使得患结肠癌风险增加18%。
c. 长期吃鱼能保护心脏
与以肉食为主的美国人和北欧人相比，以鱼为主的因纽特人(生活在北极地区）和日本人的心脏病发病率更低。
长期吃鱼能保护心脏，与每月吃鱼少于1次的人相比，患心脏病的概率要低 22%。
d. 完全没有必要变成素食者
每月吃几次小份的优质肉类是可以的，然而，每次吃肉之前，我们应该问一问自己这两个问题：
我上次吃肉是什么时候的事情？我今天需要吃肉吗？
这肉是从哪里来的？这只动物吃了些什么？它是如何长大的？
4、吃富含纤维的食物
吃富含纤维的食物，有利于减肥。
原因是：纤维的细胞壁限制了淀粉和糖在小肠中的消化和吸收速度，所以碳水化合物和葡萄糖的释放都会比较慢，升糖指数较低，这样就能产生饱腹感、减少饥饿感，因此也就降低了肥胖的风险。
最健康的膳食纤维来自全谷物（糙米、大麦）、豆类和蔬菜（非淀粉类），他们对血糖的影响小到几乎无法检测到。
注意：食物不应该被过度烹饪，因为这会破坏其营养素或淀粉结构，也会导致蔬菜的纤维素含量降低。
a. 白面包和白米饭没有纤维
精加工的淀粉类食物，如白面包、白米饭、炸薯条、即食燕麦片，实际上已经没有了纤维，与单纯的糖没什么区别，它们有着很高的升糖指数，要少吃。
这些淀粉会迅速被我们的身体消化和吸收，导致血糖瞬问飙升，进而引发胰岛素大幅度升高（胰腺会释放大量胰岛素用来降低血糖），血糖急剧下降又会引发食欲，形成饥饿感，造成脂肪沉积和肥胖的恶性循环。
b. 水果汁和蔬菜汁也没有什么纤维
水果和蔬菜被榨成汁后，里面的膳食纤维大多都已丢失，意思不大，少喝。
c. 蔬菜富含纤维，尽可能吃更多品种。
生的或熟的蔬菜能给你的身体提供满满的维生素、矿物质和植物化学物质。
最理想的膳食是尽可能吃到丰富的蔬菜品种（“彩虹”蔬菜）。不同品种的蔬菜，维生素、矿物质、微量元素和某些特殊的植物化学物质的含量也不同。这些营养素协同合作，有助于刺激或者抑制关键的生物学通路。
生物学通路是生物学过程发生的特定路线或序列，通常涉及多个蛋白质、酶、代谢产物和信号分子之间的相互作用。这些通路可以控制细胞的生长、分化、凋亡、代谢、免疫反应等生物学过程。
研究发现，每个月食用超过13种蔬菜，可以减少身体的炎性反应。
5、尽量少吃深加工的工业食品
现代饮食中，人们常常使用美味、方便、实惠且保质期长的深加工食品，并构成了人们60%以上的热量来源。
但是，研究发现，这些深加工食品是导致肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的主要原因。
深加工食品通常都加人了精制面粉、氢化油、高果糖玉米糖浆、蔗糖、人工甜味剂感，以及一系列的防腐剂、人造香料、色素、乳化剂或者其他化学添加剂，而同时，植物纤维、维生素、植物化学物质的含量极低。如果你想保证健康，就需要把这些食物从你的饮食中剔除。
常见的深加工食物有：批量生产的小面包、包装零食、工业化甜点和糖果、碳酸饮料和甜味饮料、肉丸、鱼块、肉饼、冷冻或耐放的即食食品。
不过，现代社会里，一点也不吃这些东西是不可能的，你尽可能少吃一点就是了。
6、喝什么，喝多少
a. 少喝含糖饮料和碳酸饮料
人们已经逐步意识到含糖饮料和碳酸饮料对身体有害，但他们还是会买，还是会喝。
含糖饮料要少喝，因为大多数软饮料是用高果糖玉米糖浆、人工甜味剂、添加剂制作而成的。
高果糖玉米糖浆因为其相较于蔗糖更廉价、更易加工和更甜，使得它被大量使用在饮料、甜味和咸味加工食品中。
高果糖玉米糖浆与日益流行的肥胖、代谢综合征和2型糖尿病有密切关联。
b. “无糖汽水“也不是健康的东西
减肥饮料或者那些号称零糖、零卡、零脂的饮料，其实是碳酸水、人天然甜味剂、色素、香科和其他食品添加剂的混合物。
常用的高强度甜味剂有阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、安赛蜜和甜菊糖。这些甜味物比普通糖的甜度高 200~13000倍。
长期食用人工甜味剂，会增加患心血管疾病、脑卒中和癌症的风险，尤其是胰腺癌和结肠癌。
越来越多的研究发现，饮用减肥饮料可能反而更容易导致肥胖，增加代谢综合征的风险。
发表在《细胞代谢》杂志上的一项研究已经证实，持续摄入三氯蔗糖会刺激饥饿感，而且会促进食欲，这似乎是大脑的某个区域检测到饮食中的甜味和热量摄入之间的差异，从而迫使身体摄人更多的热量，进而导致肥胖。
c. 完全无需专门多喝水
有个“都市神话”认为，我们每天需要饮用5升水来保持健康，但没有证据能支持这个说法。
正常情况下，我们只需在感到口渴时喝水即可。
我们的大脑非常擅长判断我们应该喝多少水。我们喝水的动机是受到严格控制的，饮水不足和过量都会给身体造成伤害（饮水过度会导致非常危险的低钠血症，引起大脑肿胀。）在口渴的情况下饮水，大脑会给予愉悦感，但饮水过量，大脑会让人产生一种不愉快的情绪。
7、其他
a. 不需要补充维生素
有人因为食物中纤维较少，就吃纤维补充剂，没用的，不仅没用，还会有副作用。
同样地，大规模的实验表明，维生素补剂也没必要吃，除非医生强烈建议你吃。
营养素之间相互作用的复杂性，人们目前还研究不清楚。
b. 保持口腔清洁，一年看两次牙医
牙龈问题会引发全身炎症，会引起慢性炎症和心脏病。
如果你刷牙时牙龈出血，这意味着你有牙龈炎，除非牙医手动清除你牙齿上的牙垢，否则会变得更糟。
牙周或牙龈疾病是造成长期口腔异味的原因。
如果你不经常刷牙（至少每 24小时刷1次牙），牙菌斑就会积聚。
使用电动牙刷比普通的手动牙刷更有利于口腔健康。
每天用牙线清洁一次牙齿，清除牙缝中的食物。
尽管如此，我们仍然需要每年去看两次牙医，去除那些我们难以接触到的牙垢。
二、对抗久坐：每周2.5～5小时运动
我们的新陈代谢和基因决定了，我们的身体只有在持续、有规律的体育锻炼下才能处于最佳状态。
毫不意外的是，研究表明，积极锻炼身体的人比久坐不动的人更健康、更长寿。
不爱运动的人的发病率、残疾和死亡率更高。
运动的好处：缓解精神压力，增加神经营养、缓解焦虑和神经质、改善炎症、改善情绪，提升认知能力，增加深度睡眠时间，增强记忆力。
公元前600年的印度著名医生苏斯鲁塔说：“疾病会从一个习惯规律锻炼的人身上飞走”。
1、每周需要几次运动？
为了获得实质性的运动益处，我们需要每周2.5到5小时的中等强度锻炼，理想情况是每天锻炼半小时。
我们需要每周至少2次，激活身体的主要肌肉群，这需要中等或更高强度的肌肉运动。
对于退休人士来说，这是可以安排的，但对于上班的人来说，不太容易。
幸好，有办法解决这个问题，那就是每天进行3次时长仅1~2分钟的高强度运动，研究表明，这能使全因死亡风险降低38%~40%，使心血管疾病死亡风险降低48%~49%。
这样，不需要投入太多时间，只要有意识做到这点即可，例如去车库时快速跑几步，爬爬楼梯，做一些家务，就能显著降低死亡风险。
请牢记：即便是少量运动也对我们的健康有益，只需简单地动起来，就能降低罹患许多慢性疾病和减少身体机能下降的风险。
2、想保持好处吗？不要停。
运动6个月后，对大脑的好处就开始显现了，但停止运动7～14天后，好处就会显著减少。
这种现象叫作“停训”现象。
比如，连续卧床20天，会导致一个人最大摄氧量和心输出量（每分钟左心室或右心室射人主动脉或肺动脉的血量）减少约 25%，对老年人来说，停止运动 4 个月会丧失之前锻炼对心血管的所有改善效果。
3、体态反映了你的生存方式
慢性且持续的颈部、背部、臀部及膝盖疼痛会严重影响到你的生活质量。
疼痛会限制你的行动，甚至导致严重的心理后果。
所以我们要格外重视体态，体态很大程度上反映了一个人在这个世界上的生存方式。
丹尼尔·拉吉博士曾说：“体态反映了我们的个人经历包括受教育水平、文化背景，生理和心理上经历的记忆创伤，我们的生活方式和压力水平，以及我们长期承受的工作性质。体态是我们的呼吸方式，我们的认知立场，我们如何对待他人和自我们的体态是对我们过去的表达。“
我们的体态，是我们个人魅力或者个人力量的重要组成部分。它吸引别人注意我们，并影响着我们周围的人。
好的仪态和体态是好的心态的体现。
三、亲朋好友对健康的重要性
人是群居动物，喜欢聚居在一起。
对大多数人来说，群体归属感是最基本的心理需求。相反，被社会孤立、缺乏与外界其他人的联系，被认为是一种痛苦的体验。
社会联系强的人，使得他为人处事更成熟，他有更好的同理心，信用更好，为人更可靠。
有着诸多亲朋好友的人，通常焦虑和抑郁的程度更低，也更健康，死亡率比那些“与世隔绝”的人要低得多。
孤独、寂寞、抑郁和愤怒可能引发一系列的代谢和炎症的异变，导致疾病的形成和衰老的加速。
保持社交、参与社会性活动（如文化、艺术和体育运动），对大脑功能有着积极的影响。老年人尤其要注意这点。
四、增强幸福感的方法
宋代名医刘延世曾讲述了这样一个故事：一名叫林英的军官，大约七十岁了，但看上去仍然像四十几岁的样子。有人问他保持年轻的秘诀，他回答道：“我从不为任何事担忧，即便明天就会弹尽粮绝，我也不会担心。不管发生什么，我都能轻而易举地把它们从我的思想中抛开来，从不让事情渗透进心里去，因此我总是感到安宁。”
公元2世纪，全世界上最有权力的人之一，斯多葛派哲学家、古罗马帝国的皇帝马可·奥勒留，在《沉思录》中写道：
“做事不可迟缓，言谈不可杂乱，思想不可游移，灵魂不可完全倾注于自身，或者过分焦躁不安，生活中不可始终忙碌不止。”
1、锻炼正念：观察自己
试验表明，我们如果学会观察我们的思维，而不是被它们牵着鼻子走，就可以提高我们的感悟能力和幸福感。
我们需要察觉自己是不是被焦虑、愤怒、悲伤、恐惧等情绪所控制，我们是不是过于执着，是不是心怀不满和敌意，我们注意到它，然后就可能控制它，或是抑制它，或是接受它，或是利用它。
作者给出了练习正念的两种方法：观察自己的呼吸，观察大自然。
观察自己的呼吸，用3分钟的时间，将你的全部注意力集中在从鼻子进入的空气、胸腔的扩张和收缩以及在你体内近处的空气。不做出任何评判，只是做自己呼吸的观察者。记住，你仅仅是观察者。如果你发现自己的大脑不集中了，试着轻轻地将你的思绪拉回来，重新集中到自己的呼吸上面。
观察大自然，你关注一只鸟、一些随风摇曳的树叶，或是一朵在天空轻盈游动的云。仔细观察2~3分钟，什么都不做，只是看着它们；然后放松，试着将你的意识与你此时关注的景物合二为一。
2、依照本心而活
了解你自己，了解你的天赋和兴趣。
最大限度地发挥你的能力，你就会获得长久的快乐。
遵从本心，一切就会简单明朗，就像顺势而为；与本心相对抗，生活就会变得痛苦而疲惫，就像逆水行舟。
道家所说的“无为”，就是这个意思，“无为”就是毫不费力行动的艺术。
“无为”真正伟大的意义在于“让我们的思想和行动与生命的流动保持一致”。
3、过有精神能量的生活
大多数人需要从外部世界获得快乐，他们喜欢消遣、喜欢消费、喜欢物质。
他们还没有发现如何从精神世界中获取能量，他们还没有体验过极致的宁静和满足。
想过有精神能量的生活，你必须找到真正吸引你的创造性活动。
一些研究表明，生活充实的一个典型特征，就是创造或贡献一些超越自我的东西，追求一些比我们自己更重要的事情。
如果一个人通过创造和社会建立了联系，那将极大增加他对生活的满足感，会让他觉得生活越来越有意义。
印度圣者帕坦伽利认为，一个快乐和对社会有贡献的人，才能够净化和控制他的思想。
五、幸福就像栽培一株植物
毫无疑问，一个病态的身体，需要忍受痛苦，在这种状态下，人很难寻找到和谐和喜悦。
然而，只要建立起良好的饮食习惯和运动习惯，病态的身体就会好转。
你要追求的是，建立起掌握在自己手中的幸福感。
这并不容易，这是一项高超的技能，对于大多数人而言，一辈子也做不到这一点。
还记得刚开始学骑自行车和开车吗，一开始看起来很难，但现在，我们不需要想太多，就能轻易地驾驶着车辆在繁忙的城市街道中穿行，甚至还能一边听音乐，一边和朋友聊天。这完全可以掌握！
这的确需要时间来磨练，要知道，我们不可能一年只吃一个月的营养餐就变得健康；也不可能一个月只运动一周，就能明显改善精神状态。
正如我们必须经过长年累月的练习才能弹好钢琴，我们也需要常年累月，才能练出本文所说的良好习惯和幸福能力，所以，我建议你每年至少看本文一次。
我们唯一需要的是时间，是知行合一，去想办法做到这些：
更好地吃
更好地运动
更好地建立社会连接
更好地思考
更好地生活
这需要数十年的实践、调整和练习。
当我们把这些都搞定了时候，幸福这项技能就养成了。
后记
这篇文章只是《长寿的活法》的读后感。
如果你想了解更多，可以深入读这本书。
回复“博雅”，参与阅读更多此类书籍。
文｜卫剑钒