似乎所有人都认为跑步是一种非常简单的锻炼方式，然而，其实不然，跑步涉及到许多专业知识。错误的跑步，不仅影响锻炼效果，而且还容易导致受伤。

1、鞋子不合适

问题：穿着太旧的跑步鞋或者类型不合适的运动鞋容易导致受伤。

解决方法：

去一家正规的体育用品专卖店，在那里，有专业知识的销售人员会评估你的跑步方式和脚型，给你推荐合适的跑步鞋。

当你拥有了合适的跑步鞋，应该每跑500公里左右就更换一双，因为鞋子缓冲能力的下降容易导致受伤。在你的鞋使用寿命达到一半时，可以购买另外一双新鞋轮换着用，用新鞋子作为参照还有助于你注意到什么时候可以换掉旧鞋子。

2、太多，太快

问题：一些人像是天生的跑步狂，这其中还包括不少新手，他们每次跑很多里程，速度也太快。他们错误地认为跑得越多越好。结果，他们经常发生常见的过度跑步损伤，例如胫骨和膝盖受伤或者髂胫束综合征等。

解决方法：

要懂得循序渐进，适可而止。尤其是在早期的时候。应该逐渐提高跑步的里程，每周增加的里程不要超过10%。你还可以在计划中添加一些交叉训练内容，这样可以防止厌倦情绪，锻炼不同的肌肉，也能够使跑步肌肉和关节得到休息。

如果你是新手或者刚刚经过一段长时间的休息，首先以步行开始，然后进入跑步计划。新手跑步时第一公里应当故意比最后一公里跑得慢一点。这点很难做到，因为你最有可能在一开始感觉自己很强大。但要记住，如果在前半程跑得太快，那么在下半程会损失一倍的时间量。此外，应该使自己处于正确的开始位置。不要和一些速度很快的跑步者一起开始跑，因为这样你会尽力跟上他们。再次，以一种舒适的步伐开始你的赛跑，可以在第一公里标记处看下手表。如果你领先你预计的步伐，就要慢下来。在仅剩一公里时再提高速度也不算晚。

你还需要注意疼痛感。倾听身体发出的受伤警告，如果跑步时疼痛加剧，你就应该停下来了。

每锻炼一个星期至少休息一整天。不要忽视休息日，它对身体的恢复和预防受伤非常重要。

3、步伐过大

问题：跑步时一个很常见的错误就是步伐过大。一些跑步者认为大的步伐能够提高跑步的速度或跑步效率，但是事实并非如此。要知道，步伐过大浪费能量，因为这意味着每次需要用你的脚来制动。

解决方法: 应该确保你的脚没有向前突进，这一点在下坡跑步时尤为重要。每跑一步，你的脚都应该直接落在你的身体下面。短暂的、低的摆臂是保证你的步伐不会过大和使脚底接近地面的关键。

4、在山坡上失去控制

问题： 一些跑步者在下坡跑步时，有一种倾向，就是向前倾斜得太多，步伐太大而失去控制。

解决方法：下坡跑最好的方式是微微地向前倾斜，采取短小、快速的步伐。不要以向后靠来试图刹住自己。使肩膀稍微保持在身体前面，这样可以减少双腿受到的冲击力。

5、没有补充足够的水分

问题：很多跑步者低估了自己在跑步过程中失去的水分，没有进行及时的补充，造成身体脱水，这可能损害运动表现和健康。

解决方法: 跑步者需要注意自己在锻炼之前、当中和之后喝了什么以及喝了多少。下面是一些简单的的规则：

在跑步一小时之前，喝500-700毫升的水或者其他运动饮料。为了确保补水充分，可以在开始跑步前另外喝120-240毫升的水。

在跑步过程中，每20分钟应该喝180-240毫升的液体。在持续时间超过90分钟以上的健身锻炼中，所喝的液体应该包括一种运动饮料，以补充损失的钠和其他矿物质。

在跑步之后不要忘记喝水或者运动饮料。如果在跑完步之后尿是暗黄色的，而不是是淡柠檬汁的颜色，你应该多喝一些水。

6、没有正确地补充能量

问题：许多跑步者低估了营养对于跑步的表现和整体健康的重要性。要知道，在跑步之前、途中和以后，你什么时候吃什么东西，对你的表现和恢复有巨大的影响。

解决方法：

在跑步之前1.5-2小时吃一顿点心或者正餐。宜选择一些高碳水化合物和低脂肪、低纤维、低蛋白的食物。为了避免肠胃不适，应该远离高纤维、高脂肪的食物。

如果跑步已经超过90分钟，你需要补充一些热量。这时你可以喝运动饮料或者食用很容易消化的固体食物。一个经验性的基本规则是，在大约跑了1小时后，你应该摄入100千卡的热量，在那之后每40-45分钟摄入100千卡的热量。

锻炼之后要注意尽快地补充能量。研究表明，肌肉在锻炼之后的30分钟之内最容易接受糖原。如果在健身锻炼之后及时吃东西，可以最大限度地减少肌肉僵硬和酸痛。补充碳水化合物时，也不要忽略蛋白质。一般建议每摄入3克碳水化合物应摄入1克蛋白质。

在锻炼时不要采用低碳水化合物的食谱。在你的饮食中需要一定量的碳水化合物，因为它们是跑步者重要的能量来源。

7、服装错误

问题：未能根据天气条件选择合适的衣服，致使感觉不舒服，乃至患病。

解决方法：穿正确类型的面料至关重要。跑步者应该选择技术质量比较高的面料制成的衣服，这样能够保持身体清爽。跑步时不要穿棉质衣服，因为它们一旦浸入汗水，会一直保持潮湿，你的感觉会很不舒服，天凉时还易患上感冒。

冬天跑步，不要穿太多衣服，因为一旦开始跑步身体会暖和起来。最好在温暖的天气里跑步。