前言
很多人都想养成阅读、健身等好习惯，也有很多人想戒掉烟、酗酒等坏习惯，但我们经常会半途而废。为何好习惯如此难以养成？为了坏习惯如此难戒？这本书会告诉你，不是我们决心不够，而是没有找对方法。美国著名习惯研究专家多年研究发现，找出“提示–渴求–反应–奖赏”的四大习惯养成步骤，让自己先了解习惯，再采取正确的行动。
一、小习惯，大改变
1.微习惯的惊人力量
人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己，大规模的成功需要大规模的行动。无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是其他任何目标，我们都会给自己施加压力，让自己努力做出一些惊天动地的改进。
与此同时，改进1%似乎并不引人注意，但是从长远的角度看来，它可能更有意义。因为随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。
习惯是自我提高的复利。你习惯的效果会随着你不断地重复而倍增。在短短的一两天时间内，你察觉不到任何的不同，但是在数月和数年后，你会发现它们产生了巨大的影响。只有当那个时候，你才会发现，好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大，令人瞠目结舌。
2.为什么难以养成好习惯
尽管我们深知良好习惯能带来惊人的好处，但我们却仍然难以持之以恒。一个核心在于，在习惯养成的初期，好习惯带来的好处太难以察觉了。
在培养习惯的过程中，有相当长时间感受不到它的影响，直到某一天，你突破了临界点，才能跨越新境界。我们期望日新月异，收到立竿见影的效果。但让我们感到沮丧的是，在最初的几天，甚至是几个月内，任何明显的变化几乎都看不到，这让我们觉得一切都是在白费功夫。
这是任何复利进程的共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。
另一个造成习惯难以改变的重大原因是，我们以错误的方式改变我们的习惯。许多人开始改变他们的习惯时，把注意力集中在他们要达到的目标上。正确的作法，应该是培养基于身份的习惯。
每个行动体系背后都有一套信仰体系，与身份不相符合的行为不会持久。如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯。
习惯是体现身份的方式，如果你每天铺床，你体现着一个有条理的人的身份；如果你每天都要练习，你体现着运动员的身份。一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越是得以强化。这也解释了为什么良好习惯能够给我们带来惊人转变的原因。
3.习惯养成的原理
习惯是重复了足够多的次数后，变得自动化的行为。养成习惯的过程可以分为简单的四个步骤：提示、渴求、反应、奖励。
- 首先是提示，提示触发你的大脑启动某种行为举止。
- 其次，渴求是每个习惯背后的动力。我们渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。
- 第三步是反应。反应是你思想上或行动上的实际习惯。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所需要采取行动的难易程度。
- 最后，反应会带来回报。获得奖励是每个习惯的终极目标。我们追求奖励的目的，一是满足我们的需求，而是他们对我们有益处。
这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路–提示、渴求、反应、奖励，如此反复，最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
行为转变的四大定律，就是将习惯养成的每一个步骤，转化为一个实用的框架，借助它，我们可以设计好习惯，并消除坏习惯。
二、第一定律----让它显而易见
1.写下执行意图
很多人会告诉自己，要吃得健康，但我们从来没有明确的说出来在何时何地会采取这些行动。我们只是任其自然，希望我们会“记得去做”。
因此，我们需要创立明确的执行意图，即“当X情况出现时，我将执行Y反应”。这样做，可以明确你想要什么并且具体化你的实现路径。
2.习惯叠加
当培养新习惯时，你可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。
这是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯，不如将它与当前的习惯整合。习惯叠加的公式是：
当【当前习惯】之后，我讲【新习惯】
例如：每天早上我倒完咖啡后，我会沉思一分钟；脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
关键是，要把你想要的行为和你每天已经在做的事情关联起来。习惯叠加让你创建一套简单的规则来指导你未来的行为，给予你想达成的好习惯一个有保障的提示音。
改变环境
人们做出选择不是因为它们是什么，而是因为它们在那里。如果你走进厨房，看见一盘饼干，即使你不饿，也会不由自主地拿起来吃。
环境是塑造人类行为的无形之手。你的习惯会根据你所在的房间和你面前的提示而改变。
每个习惯都是由提示引发的，我们更有可能注意到显眼的提示。创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动。如果你想要让习惯成为你生活中重要的组成部分，就先让提示成为你生活中的重要一员。
同理，如果你想戒掉一个坏习惯，那么最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。如果你一直无法投入工作，就试着把手机扔向一边。
第二定律----让它不可抗拒
所有动物的大脑都预先载入了某些行为规则，这导致一些坏习惯对我们有着难以抗拒的吸引力。我们需要利用一些难以抗拒的诱惑，让好习惯也变得诱人。
1.喜好绑定
绑定喜好的原理，就是把你需要做、却又有一定难度的低频动作，与愿意做又期待做的高频动作，牢牢绑定在一起。借此，让需要做的事情也变得有诱惑力。
绑定喜好的方式还可以与习惯叠加的方式并行运行。即；
- ①继【当前习惯】之后，我将【需要养成的习惯】
- ②继【需要养成的习惯】之后，我将【我想要的习惯】
比如，你特别想查看社交网络上的内容，但是你需要做更多的锻炼：
- ①在我掏出手机后，我需要做十次俯卧撑；
- ②在我做完十个动作后，我可以查看朋友圈的动态。
此外，如果你能学会将高难度的习惯于积极的内心体验联系起来，你就能使他们也具备吸引力。有时候，你只要稍微改变一下心态，就能获得完全不一样的体验。
重建你的习惯，突出它们的益处，而非不足。这种方式可以改变你的思维，并让那些不情不愿的行为变得更有吸引力。
2.消除坏习惯的根源
养成好习惯的方法是让它变得更有吸引力，反之，戒掉坏习惯的有力手段，就是让它失去吸引力。可以不断的强调坏习惯会带来的不好之处，让自己逐渐的远离。
四、第三定律----让它简便易行
1.最省力法则
精力是宝贵的，而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。人类的天性就是遵循最省力法则。在我们可能采取的行动中，最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。任何占据生活大部分时间的行为，它们都是简单易行、不需要大的激励的，比如玩手机、看电视、吃零食等等。
从某种意义上讲，每个习惯都妨碍着我们真正想要的东西。实际上，习惯本身并不是我们想要的，我们想要的是习惯带来的结果。比如健身不是我们想要的，我们想要的是健美的身材…
这就是为什么我们要让习惯变得简单至极。只有这样，即使我们不喜欢它，也会坚持做下去。
当你开始梦想做出改变时，你会抑制不住地异常兴奋，将计划制定得太有雄心壮志，导致贪多嚼不烂。对抗这种状况的最有效的方法，是使用两分钟规则。即当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应该超过两分钟。
任何习惯都可以浓缩为两分钟的版本：每晚睡前阅读可以变成“读一页”，做三十分钟的瑜伽可以变成“拿出我的瑜伽垫”，复习功课可以变成“打开我的笔记本”。
一个新习惯不应该让人觉得是个挑战。不要指望从一开始培养一种完美额习惯，要脚踏实地地连续做一些简单的事情，你必须先标准化，然后才能优化。
2.让坏习惯难以施行
有时候，成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续。
破坏坏习惯的最好方式是让它变得不切实际。不断提高执行难度，直到它令你心灰意冷。
五、第四定律----让它令人愉悦
人类一度产期活在需要即时回报的环境中。在培养那些带来延迟满足的好习惯时，我们可以添加一些即时快乐；而在戒除坏习惯时，添上一些即时痛苦。
1.习惯跟踪法
可以借助视觉度量，让自己能够清楚地看到自己的进步。这样能强化你的行为，并为任何活动都增加一些即时满足感。其中最简单的一种，是拿一份日历，划掉你例行公事的每一天。随着时间一天天过去，那本日历会记录下你习惯养成的轨迹。
不过，追踪某一特定行为的做法也有不良的影响，因为我们过于专注于数字的变化，从而忘记了我们这样做的本意。度量只是在引导你并辅助大局时才有积极作用，它不应该成为主角让你疲于奔命。
2.找到问责伙伴，建立习惯契约
无论什么行为，它引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。如果你想戒掉不良习惯，那就给这类行为添加即时成本，且惩罚的强度必须与它视图纠正的行为的相对强度相匹配。比如，为了保持身体健康，懒惰的代价必须大于健身的代价。
我们可以以口头或书面形式，创建一个习惯契约。借此契约声明自己对某个特定习惯的承诺，如果自己违反诺言，将会受到相应的惩罚。然后，找到一两个人作为问责伙伴，请他们见证并监督。
要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择就是在这些动作刚一冒头时，就让它们带来痛苦，而订立习惯契约就是实现这一目标的捷径。因为我们期待给他人留下好印象，在意身边人对自己的评价，这就是为什么找个责任心强的问责伙伴，或者订立习惯契约奏效的原因。
最后
只要你一刻不停，坚持去做，你将难以想象自己能取得多么伟大的成就。这就是微习惯的力量，用微小的改变，获得显著的效果。
