前言：一年前开始逐渐感觉背部很痛，之后去医院检查了两次，发现是腰间盘轻微突出。这跟我之前不良的坐姿和生活习惯有关，大二大三开始，开始去实验室以后就经常性坐着，经常是一坐一晚上，中间几分钟可能去接个水。再加上大三以来没有体育课以后，锻炼的时间除了每天走路几乎没了。而且之前坐姿也不好，喜欢向后摊着坐。总之，现在背部疼痛，腰间盘轻微突出还是跟自己的不良习惯有很大关系的。作为未来的程序员，可能以后还是会经常性坐着，所以需要关注一下这方面的知识，于是读了《程序员健康指南》这本书，针对程序员习惯提出了一些运行改进，这篇主要总结关于背部疼痛的一些锻炼方法和注意事项。

1. 背痛原因

程序员们之所以受到背部疼痛的困扰，不良的身体姿势并不是唯一的原因。 由于缺乏体力活动，人体背部肌肉的机能逐渐失调，许多类型的背部疼痛由此而来。通过加强躯干核心肌肉群的锻炼，肌肉疼痛的问题是可以得到缓解的。

一般都是这个竖脊肌疼痛，比如我坐的时间长了就是这个位置很痛。

2. 测试你的背部

K-W测试是关于“最低肌肉能力”的体能测试，是一种诊断工具。（可以自己试试，但不要太剧烈，本身腰不好的建议不要测试了）

具体测试如下：

所有图示源自《程序员健康指南》

1. 第一项，直腿抬高，仰面平躺，双手轻轻地枕于脑后，双腿并拢伸直。挺直膝盖，同时把脚抬高，使脚跟离地25厘米，保持10秒就算通过测试。

2. 第二项，直腿仰卧起坐，仰面平躺，双手轻轻枕于脑后。 请同伴用双手握住你的脚踝，以固定双脚，做一次成功就算通过测试。

3. 第三项，屈膝仰卧起坐， 跟上面一样，仰面平躺，双手枕于脑后，固定双脚。但这一次，要弯曲膝盖，使大腿和小腿成90度，做一次成功就算通过测试。

4. 第四项，超人动作，趴在地面上，在腹部和髋部位置垫一个枕头。双手跟之前一样枕于脑后。保持10秒就算通过。

5. 第五项, 反向直腿抬高, 腹部朝下，在腹部和髋部位置垫一个枕头，双手放在脑后。让同伴把一只手放在你的下背部，另一只放在你的上背部，帮助你保持平衡。

6. 第六项，立位体前屈，笔直地站立，双脚并拢，然后膝盖挺直，身体慢慢地往前弯曲。如果指尖能碰到地面，你就算通过测试了。（这个我是不可能做到的hh）

如果没能通过K-W测试，哪怕只有一项没通过，都意味着你的肌肉适能低于标准水平。你要么就是缺乏锻炼，要么就是身体肌肉太紧了（或者两样都是）。

3. 建议的运动

3.1 猫背运动

四肢应同时着地，使身体重力落在手和膝盖上。然后像猫一样弓起背部，同时低下头，就好像在看着腹部的纽扣一样。接着，往相反方向运动，下沉背部，使背部呈现字母U型。同时，要把臀部和头抬起来，此时必须直视前方。切记，这个动作一定要缓慢进行。动作重复5至8次。

3.2 双足跟滑动

仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面，双手放在身体两侧。双脚缓慢向前移动，直至双腿完全贴在地面上。接着，双脚回复到刚开始的姿势。动作重复5至10次。

3.3 单膝弯曲

仰面平躺，右膝盖向胸部尽量靠近，同时吸气。接着呼气，慢慢屈膝放下。当脚碰到地面，向下滑直至大腿挺直。然后再次抬起膝盖，重复5至10次。接着换左腿，重复右腿的动作5至10次。

3.4 卷曲动作

做这个动作时，仰面平躺于地，左腿弯曲，右腿伸直。双手垫在腰下，填充脊椎的弯曲与地面之间留下的间隙。接着抬起头部和肩膀上部，保持这个姿势大约7到8秒钟，同时保持呼吸，然后再躺下。重复4至5次后，换腿再做4至5次。如果想增加难度，则可以试着随肩膀抬高手肘。抬起肩膀时，把手放在腰下能避免脊椎伸直。麦吉尔博士强调这种弯曲动作可能会加剧背部疼痛。也正因为有此保护，才使这个动作更加特殊。

3.5 侧桥

身体侧躺，用小臂和脚外侧支撑身体。保持这个姿势7至8秒钟，同时保持呼吸。两边各进行4至5次。如果想要增加运动强度，建议不要增加每次动作持续的时间，而是根据自己的需要增加重复次数。（注意不要用手撑地，这样你的胳膊会很疼，亲测）

3.6 捕鸟猎犬

用四肢支撑身体，接着伸出左臂和右腿，直到它们与地面保持平行。保持这个姿势7到8秒钟。最后把手和膝盖放低，轻轻扫一下地面后再抬起，重复4至5次后，换右臂和左腿重复进行。

3.7 肩基举桥

仰面平躺，膝盖弯曲，脚掌平放在地面。接着，将髋部往上推，使胸口到膝盖的躯干呈一条直线，收紧臀部以作支撑。保持这个姿势5到10秒钟，然后恢复刚开始的平躺姿势。动作重复5到10次。

3.8 自行车式腿后腱伸展

仰面平躺，双腿伸直，双手放在身体两侧。将右膝盖伸向胸部并带动右腿伸直，与地面垂直。一开始腿无法完全伸直，但只要坚持下去，随着腿部柔韧性的增加，你的腿会越伸越直。当腿伸到最直，就把脚尖指向天花板。接着慢慢将腿伸直放下，回到地面。然后膝盖再次弯曲，将这个动作重复共进行6次。之后再用左腿进行6次。

3.9 自行车式小腿伸展

这个动作和上个动作很相似，但脚的姿势不同，这一次要伸展小腿而不是腿后肌腱。动作是一样的，只是这一次不是脚尖向天，而是脚跟向天，两个腿各6次。

4. 计划安排

这里给了一个计划表，一周每天做的动作安排，可以根据自己身体情况进行安排。

5. 生活工作中建议

• 每小时至少休息5min

• 每天20min适度锻炼

• 坐姿要求：

  • 双脚着地

  • 要给脊椎提供额外的支撑，建议你在腰部垫一条卷起的毛巾

  • 分配身体重量，调整身体，让上半身与椅面垂直对齐，而且还要注意一些不利于身

    体平衡的姿势，比如翘二郎腿、驼背和身体歪向一边

• 游泳，倒着走路，强化背部肌肉，核心肌群，臀髋部肌肉。用你的肌肉去保护保存脊椎的稳定姿势

• 可以吊单杠，双手挂在单杠上，身体放松垂直。可以脚尖着地，这样可以吊的久一点

• 髋部贴紧床面，双臂伸直撑起上半身
  

• 长期坐着，买一个背靠，对脊椎有帮助，平时带上护腰

• 站军姿。就是靠墙站立半小时，打开肩膀，肩胛骨收紧，挺胸收腹，双臂夹紧大腿中缝

后记：这个总结是为了方便我和大家锻炼而写成的博客，只挑出了最关键的锻炼部分，原书还有一些理论上的讲解，大家如果感兴趣，请搜索或购买《程序员健康指南》，学业工作重要，也不要忘记身体，共勉！如果有用，希望不要吝惜收藏和点赞^_。