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关于驼背
❤️❤️❤️一、评估❤️❤️❤️
是不是驼背?——>脊柱是否真的曲度过大;
——>真的曲度过大;
——>只是肩向前
————>真的肩胛骨前移;
————>锁骨和肩胛骨骨性弯曲向前;如果强掰,只会适得其反。
驼背:
普通驼背:
——>紧张型: 伸直受限;
——>柔软型: 可自由伸直,但维持不了;
共同点:需要进行意识的训练;
懒汉站姿引起驼背————光处理驼背是不行的;
->短后足懒汉站姿:从足部区域开始入手;
->骨盆前移懒汉站姿:从骨盆区域入手调整。
❤️❤️❤️二、练习❤️❤️❤️
针对紧张型————增加胸椎伸展灵活度
胸椎在3个平面之上的运动是耦合的,所以改善胸椎左右旋转的活动度,也能改善伸展弯曲的活动度。
注意:腰椎主要是维持稳定,运动空间主要是伸展弯曲和左右测曲;所以?尽量减少腰椎旋转
- 猫式,抬一只手放在后脑勺,脊柱延展,配合呼吸动态转动胸廓;
注重发生在胸椎为轴的转动,尽量避免以支撑手臂的肩关节为轴的转动。
- 坐立抱肩转动:胸廓转动;
辅助手法:肋骨底部的辅助先于会员的转动。
针对紧张/柔软/肩前移
- 上身前后脉动
找到肌肉张力是保持直立最省力的状态;
- 俯卧投降手:胸腔抬起20度左右,平展保持不动,手臂做投降手
关注肩胛骨内缘平贴胸廓,不能过度靠近,会导致推着胸椎过度向前而平背。
- 俯卧投降手变体(瑜伽球)————上下扇翅(上抬到肩胛骨内侧平展),前后(加强可各握瓶装矿泉水)
同4
- 跪立夹砖,拉伸展带,有意识的放在胸部伸展,手臂-肩袖-胸椎整体运动。
注意保持腹部核心稳定。
- 微蹲(双手对角线弹力带拉开,保持住)——>半起微蹲:
不要推胸腰结合部,不然膈肌对合区变小,核心稳定非常不利于维持,容易导致肋骨外翻。