上期文章，我们讲到如何缓解腰疼，「家长专栏 | 工作带娃强度大，您的腰还好吗？」，我们知道做“小燕飞”可以缓解腰疼，但是“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，哪些人群是不适合做这项运动的呢，咱们今天就来继续学习新知识！
Part 1
哪些情况不能做“小燕飞”
1.腰椎间盘突出症疼痛发作期；
2.腰椎滑脱。尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者，腰椎的后仰必然使疼痛加重；
3.腰椎管狭窄严重者。腰椎的后伸可使椎管更加狭窄，可以诱发坐骨神经痛；
4.腰椎后凸反弓者。有脊柱骨质增生畸形，侧弯，腰椎后凸者，患者的腰椎往往强直在前屈位，难以后仰；
5.腰椎骨折。但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做，其他类型的骨折不能做，具体情况一定要遵循医生的指导；
6.腰椎肿瘤。尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。
Part 2
该练不该练
如果有患者不清楚自己的病情，不知道该练还是不该练，点点老师在这里建议你，遵循这三个原则：
1.急性疼痛期不做锻炼。
2.循序渐进地锻炼，逐渐增加活动量，不要一开始就挑战身体极限，否则可能加重损伤。
3.如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重，则应停止锻炼或改变姿势。
Part 3
6个姿势
接下来，点点老师继续分享干货，下面介绍6个不同姿势的动作，方便有需要的人群挑选适合自己的锻炼方式。
1
站姿小燕飞
双手叉腰，腰部尽量向后伸展，每天重复进行20-30次。
“严格来说，站姿‘小燕飞’对某些特定人群是有效的，但这种动作其实是一种专业的力学疗法，临床中也观察到，这种反复的伸展动作对少部分年轻的腰痛患者是有效的。”
小贴士：在做动作时，身体吸气微微向后仰，锻炼腰骶段多裂肌。这个动作本身有一定的风险性，年龄较大或站立时腰痛的患者并不适合。
2
坐姿小燕飞
双手撑地后，吸气把腰骶部挺直，呼气弯曲。也是锻炼腰骶部多裂肌。
3
升级版小燕飞
双脚和双手都夹一个小球，静态保持30秒一组，3-5组即可。注意腹部收紧，想象肚脐下面好像有一个冰块的样子。
4
站姿小燕飞
这是瑜伽里战士三式的变形版。双手向后伸展，躯干保持平直。这个是简易版小燕飞，适合肚子比较大的人士，但不适合俯卧之人士。
5
单腿搭桥
仰卧位，左下肢屈髋屈膝、右腿伸直，腰背部发力，抬起腰背、臀部和右下肢，使双侧髋关节在空中伸直，仅以双肩和左脚为身体的支点。
在空中坚持1到2秒后放下，以上动作重复20次或做到腰部肌肉略感疲劳，交换支撑脚，完成同样的动作20次。
练习该动作时，如果感觉练习后腰痛，应停止练习。练习时，通常会发现完成动作时一侧较为轻松、另一侧比较吃力，这说明吃力一侧的稳定肌群功能更差，可适当增加训练次数。
6
腰压床
平卧时，腰前凸，腰压床后，腰放平。
该动作适合在地板或硬床上进行，人体呈仰卧，屈髋屈膝，腰部用力向下压紧床面，坚持4到6秒钟，重复20次。
训练时正常呼吸，不要憋气，刚开始可能做不到，可减少压床的时间。如果训练中持续憋气，影响到心肺功能，老年人尤其要注意避免。
如果难以找到腰压床的发力方式，可以把手垫在腰下方，尝试腰部用力压紧手掌。
Ps
初学者在前期锻炼时，可以录下视频，观察自己的动作标准性。我们上篇推文「家长专栏 | 工作带娃强度大，您的腰还好吗？」有提到，“小燕飞”的动作不标准，会对康复效果大打折扣。
如果你觉得对动作标准性不好判断的话，小玩子在这里建议你咨询专业人士。我们在侨香玩胜场馆设有家长体能课，免费对前15组家庭开放，有兴趣的家长可以联系客服电话：0755-83206465报名喔！
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内容提供/点点老师